Il rilassamento è una componente fondamentale della nostra vita, ma troppo spesso viene tralasciato per dare spazio alle tante attività che ci riempiono la giornata. In realtà sarebbe molto importante trovare tutti i giorni un momento per rilassarsi, perché ne gioverebbero corpo e mente. Sebbene queste siano infatti due unità distinte, si influenzano continuamente tra loro poiché sono strettamente correlate: quando la mente riesce a focalizzarsi su alcune zone del corpo provocandone delle modifiche, il corpo a sua volta restituisce alla mente un senso di benessere.
Prima di svolgere una qualsiasi delle tecniche di rilassamento che ti propongo, sono importanti alcuni consigli preliminari:
- indossa vestiti comodi, non costringenti.
- individua un momento e un luogo opportuni: soprattutto per le prime volte è preferibile che non ci siano distrazioni esterne.
- trova una posizione comoda: generalmente supino, ma anche seduto in maniera composta può andare bene.
Vediamo ora 5 tecniche di rilassamento che puoi provare a mettere in atto anche subito, e testarne i benefici.
1. Respirazione
La respirazione rappresenta la modalità più semplice e più potente per ritrovare la serenità persa a causa di preoccupazioni e stress. Respirare nella maniera corretta favorisce il benessere del corpo e della mente. Non a caso la respirazione è la base di molte tecniche di rilassamento. Può essere praticata sempre e dovunque ed è un modo veloce per eliminare ansie e tensioni quotidiane.
Quando siamo nervosi respiriamo con la parte alta dei nostri polmoni e il respiro è affannoso. Quando ti accorgi di questo, concentrati e prendi il controllo del tuo respiro: respira lentamente, in modo ritmico, concentrandoti su inspirazione ed espirazione, e respirando con l’addome (respirazione diaframmatica).
Un semplice esercizio può essere questo: sdraiati e metti una mano sul petto e una mano sulla pancia. Inspira lentamente per 5 secondi con il naso. Devi far sollevare la mano che è sullo stomaco, mentre la mano che è sul petto dovrà essere ferma. In questo modo stai utilizzando correttamente il diaframma. Espira sempre con il naso per altri 5 secondi. Ripeti l’esercizio più volte.
2. Utilizzare i condizionamenti
In un momento di calma, quando ti senti rilassato, pensa ad una parola o una frase che possa descrivere questo tuo stato d’animo o che rimandi subito all’idea di benessere. Non deve essere una parola banale ma anzi deve essere molto personale. In psicologia prende il nome di condizionamento.
Quando ti troverai in uno stato di agitazione, cerca di pensare ad un momento in cui ti sei sentito a tuo agio e perfettamente rilassato, cerca di rivivere quel ricordo, e mentalmente ripetiti la parola segreta che hai scelto come condizionamento. Associa un gesto a questo stato di rilassamento: puoi tendere le dita della mano, puoi accarezzare il palmo della tua mano; scegli insomma un qualsiasi gesto che non sia per te abitudinario ma che allo stesso tempo puoi fare in pubblico.
Pensa ora a qualcosa di neutro, che non susciti particolari emozioni positive o negative, come il colore della penna o il materiale con cui è fatta la scrivania. Fai passare qualche minuto e ripeti i primi 3 passi del condizionamento. Ripeti questa procedura 2-3 volte di seguito al giorno.
3. Rilassamento muscolare progressivo
È una tecnica che consiste nel mettere in tensione e successivamente rilassare diversi gruppi muscolari. Lo scopo è di renderti consapevole di quando i tuoi muscoli sono in tensione, in modo da contrastare quello che è proprio uno dei primi segni di stress.
Solitamente si parte dai piedi: metti in tensione i muscoli del tuo piede destro e conta fino a 10, poi rilassa il piede e concentrati sulla tensione che scema e le sensazioni che provi. Poi ripeti l’esercizio sul piede sinistro, e così via tutti i gruppi muscolari del corpo, separando lato destro e lato sinistro quando possibile, fino ad arrivare alla testa (quindi piede, polpaccio, coscia, glutei, stomaco, petto, schiena, braccia e mani, spalle, collo, faccia).
4. Immaginazione creativa
È un po’ come sognare mentre si è svegli, ed è una tecnica che permette, aggiunta al rilassamento muscolare, di raggiungere uno stato di quiete.
In una posizione comoda, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Immaginati in un ambiente rilassante che ti rimandi una sensazione di tranquillità. Potrebbe essere un’isola deserta, o un prato fiorito, o ancora una vetta di una montagna. Cerca di utilizzare i tuoi sensi per rendere quel luogo il più reale possibile: pensa ai profumi che senti, ai rumori, ai colori.
Non ci sono limiti di tempo per questo esercizio, semplicemente quando desideri tornare alla realtà conta lentamente da 10 a 0, e una volta finito recita a mente: «quando aprirò gli occhi mi sentirò tranquillo e rilassato, pronto per godermi al meglio il resto della giornata».
5. Training autogeno
È una tecnica di concentrazione profonda, in cui ripetendosi mentalmente determinate formule si rilassano specifiche aree corporee. Si chiama training perché solo attraverso l’allenamento costante è possibile ottenere risultati migliori e più duraturi. Mentre la parola autogeno indica che con la pratica costante sarà sempre meno necessario dover ricercare il rilassamento tramite esercizi, perché il nostro corpo sarà in grado di arrivarci da solo, appunto.
È una tecnica molto conosciuta, ma in realtà non semplicissima da svolgere correttamente. Comporta infatti una serie precisa di esercizi concatenati, studiati per essere eseguiti in un certo modo. Vi propongo solo il primo dei sei esercizi standard che costituiscono il training autogeno, poiché se non si è esperti bisogna essere guidati da un operatore qualificato: pur non essendovi particolari pericoli, solo una persona adeguatamente formata saprà insegnarti il metodo ed eviterà che tu commetta errori.
Il primo esercizio è quello della pesantezza, perché quando un corpo è rilassato, lo si percepisce più pesante (pensiamo ad un bimbo che si addormenta tra le nostre braccia). Immagina che il tuo corpo diventi pesante, partendo dal braccio destro (o sinistro se si è mancini), ripetendo «il mio braccio destro è pesante», passando poi a quello sinistro e così via per tutto il corpo. Il risultato sarà una muscolatura scheletrica completamente rilassata.
Se pensi che il training autogeno sia adatto a te, rivolgiti ad un professionista; i successivi passi che affronterai insieme alla tua guida dopo questo che ti ho descritto sono: il secondo esercizio che mira al rilassamento del sistema vascolare, il terzo esercizio che interessa il cuore, il quarto il respiro, il quinto il plesso solare (una struttura nervosa situata al di sotto del diaframma) ed il sesto è infine l’esercizio della fronte.
Scegli la tecnica che più ti ispira e… Buon rilassamento!